Hãy nhớ rằng điều quan trọng là điều chỉnh bất kỳ chương trình tập luyện nào cho mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, luôn là một ý tưởng tốt để tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia thể hình trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Đây là một chương trình tập luyện toàn thân tổng quát với ba bài tập cho phần trên cơ thể, ba bài tập cho phần dưới cơ thể và ba bài tập cho cơ bụng:

Chương trình tập luyện này hoàn hảo cho lịch trình bận rộn và chỉ yêu cầu 3 giờ INTENSE mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ít nhất một phút giữa mỗi set.

BÀI KHỞI ĐỘNG DỄ DÀNG 5 PHÚT:

1. Nhảy Jack (1 phút):

• Đứng với hai chân sát nhau và tay ở hai bên.
• Nhảy và dang chân ra trong khi nâng tay lên trên đầu.
• Nhảy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

2. Vòng tay (1 phút):

• Duỗi tay sang hai bên.
• Tạo các vòng tròn nhỏ với tay, từ từ tăng kích thước.
• Sau 30 giây, đảo ngược hướng của các vòng tròn.

3. Đầu gối cao (1 phút):

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối lên ngực, luân phiên chân nhanh chóng.
• Sử dụng tay để tạo ra chuyển động chạy.

4. Đung đưa chân (1 phút):

• Giữ chặt vào một bề mặt vững chắc (như tường hoặc lan can) để giữ thăng bằng.
• Đung đưa một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát.
• Sau 30 giây, chuyển sang chân kia.

5. Xoay thân (1 phút):

• Đứng với chân rộng bằng vai.
• Xoay thân mình từ bên này sang bên kia, giữ cho hông của bạn hướng về phía trước.
• Hãy để tay bạn đung đưa một cách tự nhiên theo chuyển động.

MAIN WORKOUT ROUTINE:

MONDAY - Upper Body:

1. Push-Ups:

   • Targets: Chest, shoulders, triceps, and core.
   • Sets/Reps: 3 sets of 10-15 reps.

2. Bent-Over Rows:

   • Targets: Upper back, lats, and biceps.
   • Equipment: Dumbbells or a barbell.
   • Sets/Reps: 3 sets of 10-12 reps.

3. Overhead Shoulder Press:

   • Targets: Shoulders and triceps.
   • Equipment: Dumbbells or a barbell.
   • Số hiệp/Số lần: 3 hiệp 12-15 lần.

WEDNESDAY - Lower Body:

1. Squats:

   • Targets: Quadriceps, hamstrings, glutes, and core.
   • Equipment: Bodyweight or with added resistance (barbell, dumbbells, or resistance bands).
   • Sets/Reps: 4 sets of 10-12 reps.

2. Deadlifts:

   • Mục tiêu: Cơ đùi sau, cơ mông, lưng dưới và lưng trên.
   • Thiết bị: Tạ đòn hoặc tạ tay.
   • Số hiệp/Số lần: 3 hiệp 8-10 lần.

3. Bước dài:

   • Mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân.
   • Thiết bị: Cân nặng cơ thể hoặc với sức cản thêm.
   • Số hiệp/Số lần: 3 hiệp 12 bước mỗi chân.

THỨ SÁU - Cơ trung tâm:

1. Tư thế Plank:

   • Mục tiêu: Cơ bụng, lưng dưới và vai.
   • Số hiệp/Thời gian: 3 hiệp, giữ trong 30-60 giây.

2. Xoay Nga:

   • Mục tiêu: Cơ xiên và cơ trung tâm.
   • Thiết bị: Cân nặng cơ thể hoặc cầm một trọng lượng.
   • Số hiệp/Số lần: 3 hiệp 20 lần xoay (10 mỗi bên).

3. Nâng chân treo:

   • Mục tiêu: Cơ bụng dưới.
   • Thiết bị: Thanh xà.
   • Số hiệp/Số lần: 3 hiệp 12-15 lần.

Hãy nhớ khởi động trước khi bắt đầu buổi tập và hạ nhiệt sau đó. Lắng nghe cơ thể của bạn, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn nếu cần, và tăng dần cường độ khi sức mạnh của bạn cải thiện. Điều chỉnh số hiệp và số lần dựa trên mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.